Uredska stolica: kako se riješiti bolova u leđima?

Duže sjedenje u uredskoj stolici svakako može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, ili pogoršati već postojeći problem. To se događa jer je sjedenje, u uredu ili općenito, statičan položaj u kojemu se događa pritisak na naša leđa, ramena, ruke i noge; a posebice mogu stradati leđni mišići i diskovi kralježnice.

Tijekom dužeg sjedenja u uredskoj stolici, prirodna je tendencija većine ljudi da se pogrbe – bilo u stranu ili prema dolje. U takvom položaju dolazi do preopterećenja leđnih ligamenata, diskova kralježnice i ostalih okolnih struktura. S vremenom nepravilni sjedeći položaj može oštetiti kralježnične strukture i pridonijeti jačanju boli u leđima.

Smjernice za pravilno namještanje uredske stolice

Ergonomska uredska stolica je pomagalo koje, kada se pravino koristi, može biti adekvatna potpora za leđa i osigurati pravilno držanje za vrijeme sjedenja. Međutim, nije ju dovoljno samo posjedovati. Također ju trebamo znati prilagoditi proporcijama svakog pojedinca, kako bismo osigurali udobnost i smanjili štetu koju trpi kralježnica.

Prvi je korak u namještanju uredske stolice ustanoviti željenu visinu, koja se određuje u skladu s visinom radnog stola. Za ovaj je korak važna visina osobe koja koristi stolicu, te vrsta posla koji obavlja. Visina radnog stola može varirati i često zahtijeva ili drugačije podešavanje uredske stolice, ili nabavljanje potpuno nove, prikladne stolice.

Nakon prvog koraka, korisnik može nastaviti s prilagodbom uredske stolice svojim tjelesnim proporcijama. Predstavit ćemo kratki popis najvažnijih smjernica da bismo vam pomogli namjestiti uredsku stolicu tako da bude što udobnija, i da uzrokuje što manje pritiska na kralježnicu:

Laktovi

Za početak sjednite tako da vam je udobno, što bliže stolu, na način da su vam nadlaktice paralelne s kralježnicom. Stavite ruke na radnu površinu (npr. na stol ili na kompjutersku tipkovnicu). Ako vam laktovi nisu pod kutem od 90 stupnjeva, prilagodite visinu vaše uredske stolice ili prema gore ili prema dolje.

Bedra

Provjerite možete li s lakoćom proći prstima ispod vaših bedara, na prednjem dijelu stolice. Ako jedva provlačite prste, morate podignuti noge pomoću podesivog naslona za noge. Ako ste jako visoki pa imate previše prostora između stolice i bedara, morate podesiti visinu stola, ili druge radne površine, da biste mogli povisiti i vašu stolicu.

Listovi

Stražnjicom uprite čvrsto o naslon stolice i pokušajte staviti stisnutu šaku između vašeg lista i prednje noge vaše stolice. Ako nema dovoljno mjesta za šaku, vaša je stolica preduboka. Morat ćete pomaknuti naslon za leđa prema naprijed pomoću jastuka ili ručnika, ili nabaviti novu stolicu.

Donji dio leđa

Stražnjica bi trebala biti pritisnuta uz naslon stolice i trebali biste imati jastučić koji služi kao potpora za donji dio leđa, da se spriječi pogrbljenje koje nastupa kao posljedica umora. Ova potpora za donji dio leđa je izuzetno bitna da bi se smanjilo opterećenje vaših leđa. Nikada se nemojte pogrbiti u uredskoj stolici jer to uzorkuje dodatni pritisak na donji dio leđa, a posebice na lumbalne diskove.

Razina očiju

Nakon što ste se udobno smjestili u svojoj stolici s glavom okrenutom prema naprijed, zatvorite oči. Zatim polako otvorite oči. Pogled bi vam trebao biti usmjeren točno u sredinu monitora. Ako vam je pogled usmjeren niže ili više od toga, morate ili podići ili spustiti ekran da biste smanjili opterećenje gornjeg dijela kralježnice.

Naslon za ruke

Podesite naslon za ruke vaše stolice, tako da samo malo podigne vaše ruke u ramenima. Upotreba naslona za ruke je važna da bi se eliminirao dio opterećenja gornjeg dijela leđa i ramena. Također, naslon bi vas trebao barem djelomično spriječiti da se pogrbite.

Budite aktivni da biste smanjili bolove u leđima

Bez obzira na to koliko je vaša stolica udobna, dugo sjedenje nije dobro za vaša leđa i često pridonosi bolovima i naprezanju mišića.

Da biste izbjegli duže držanje leđa u jednoj poziciji, nemojte zaboraviti svakih pola sata ustati, protegnuti se ili prošetati bar na minutu. I najmanje protezanje ili minimalno kretanje – poput odlaska do toaleta – će pomoći.

Šetnja od dvadeset minuta će još više pomoći, potičući zdrav krvotok kojim važne hranjive tvari dolaze do svih dijelova kralježnice.

Općenito, redovito kretanje i istezanje na dnevnoj bazi pridonosi očuvanju vaših zglobova, ligamenata, mišića i tetiva, a vi ćete se osjećati ugodnije, opuštenije i bit će vam se lakše koncentrirati.

Alternative za tradicionalne uredske stolice

Ovaj je članak o tradicionalnim uredskim stolicama, no valja spomenuti da ima pojedinaca koji preferiraju aktivnije ergonomske stolice, poput švedske stolice klečalice ili pilates lopte.

Dok je tradicionalna uredska stolica dizajnirana tako da omogućuje potpunu potporu, alternative promiču dobro držanje bez naslona za leđa. Alternative također zahtijevaju aktivniju upotrebu mišića (npr. za održavanje ravnoteže i za uspravno sjedenje). Ako ste slučajno pretrpili ozljedu leđa, ili imate druge zdravstvene probleme, najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom.

Ne postoji univerzalna uredska stolica koja odgovara svima. Ljudi bi trebali proučiti vlastito tijelo i, prateći gore spomenute smjernice, pronaći odgovarajuću stolicu koja će ih natjerati na dobro držanje i omogućiti pravilnu potporu za leđa dok u njoj sjede.

https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain